Auspowern mit Kai


Liebe Eltern, liebe Kinder,
damit ihr während der Osterferien etwas zuhause tun könnt, haben wir euch ein paar Übungen zusammengestellt.
Wir zeigen zum einen leichtere Varianten als auch schwerere/anstrengendere Ausführungen, so dass jeder eine Übung für sich finden kann.
Wir haben extra Übungen zusammengestellt, die auch in der Wohnung bei beengtem Platz ausgeführt werden können. Ganz unten auf der Seite findet ihr die Übungen nochmal als kurze Videos.

Ihr macht immer 30 Sekunden eine Übung und habt dann 10 Sekunden Pause und das ganze solange, bis ihr alle 6 Übungen geschafft habt. Den ganzen Durchgang absolviert ihr insgesamt 3 mal und wenn ihr es jeden Tag macht, habt ihr bis das Training wieder anfängt eine super Kondition :))

Wir haben auch eine Musikdatei als Beispiel hochgeladen, damit ihr das Tempo der Übungen wisst - es eignet sich aber auch jede andere Tabata-Musik.

Also: ran an die Übungen und einfach loslegen !
Anke und Kai

Übung 1: Hampelmann

Den Hampelmann könnt ihr in verschiedenen Versionen hüpfen:
- der normale
- oder mit den Armen verkehrt:
- oder mit den Beinen verkehrt:

Übung 2: Kniebeugen oder Squats

Auch hier gibt es zwei Variationen:
- die herkömmliche Kniebeuge (darauf achten, dass der ganze Fuss am Boden bleibt):
- der Squat (dabei wird mit Schwung in die Hocke gegangen und dann senkrecht nach oben gesprungen)

Übung 3: Marschieren oder Skippen

Diese Übung könnt ihr varieren, entweder indem ihr zügig auf der Stelle marschiert oder indem ihr skippt:
- Marschieren: hier die Arme entsprechend mitbewegen
- Skippen: dabei die Knie möglichst auf Hüfthöhe anziehen

Übung 4: Liegestütz

Eine Liegestütz kann entweder als Plank statisch ausgeführt werden oder als normale Liegestütze mit Bewegung:
- Plank, ganz einfach auf den Unterarmen und in der Damenversion
- Plank, auf den Unterarmen
- Plank auf den Händen
- Liegestütz normal
- uneven Plank, d.h. aus der Liegestützposition wird es mit der einen, dann mit der anderen Seite auf die Unterarme gewechselt und wieder zurück auf die Hände

Übung 5: Russian Twist

Diese Übung trainiert eure Bauchmuskel und kann in der einfacheren Variante mit aufgestellten Füssen oder in der schwereren Variante mit abgehobenen Beinen ausgeführt werden. Wem die Drehbewegung zu anstrengend ist, kann auch einfach die Arme an die Seite nehmen und halten:


Übung 6: Ausfallschritt

Hier macht ihr einen grossen Ausfallschritt und zieht das hintere Beine nach vorne hoch, der entgegengesetzte Ellenbogen trifft sich vor dem Körper mit dem Knie des hochgezogenen Beines und das ganze dann auch mit dem anderen Bein.


Und hier der Link zur Musikdatei (das Intro endet nach 28 Sekunden und ist eure Pause zwischen den drei Durchgängen):

und hier die Übungen als Video (leider unscharf, es waren unsere ersten Videos):