Dehnen mit Kai und Anke


Liebe TSVler,
damit ihr nach langem Sitzen oder auch nach dem Auspowern dem Muskelkater oder der Steifheit an den Kragen geht, haben wir einige Übungen zusammengestellt, die auch in der Wohnung bei beengtem Platz ausgeführt werden können. Ganz unten auf der Seite findet ihr ein Mitmach-Video !

Ihr macht immer 30 Sekunden eine Übung und habt dann 10 Sekunden Pause und das ganze solange, bis ihr alle Übungen geschafft habt.
Wenn ihr diese Übungen - sie kosten euch insgesamt noch nicht einmal 20 Minuten - jeden Tag oder wenigstens jeden zweiten Tag durchführt, werdet ihr überrascht sein, welche Fortschritte ihr innerhalb eines Monates erreichen könnt.

Wenn ihr im App Store einen Intervalltrainer aussucht, könnt ihr euch - wie im Video - die entsprechenden Intervalle anzählen lassen.

Also: ran an die Übungen und mitmachen !
Anke und Kai

PS: Falls ihr jetzt denkt: wie lahm sind denn die Übungen: versucht die Übungen die ganzen 30 Sekunden korrekt zu halten und dabei eure Atmung mindestens auf 3 Sekunden Ein- und 3 Sekunden Ausatmen (besser 10 Sekunden) zu bringen. Und dann versucht noch alle Muskeln entsprechend anzuspannen. Leider lässt sich in einen Mitmachvideo nicht jedes Detail einer Position ansprechen.

Übung 1: Rückbeuge

Bei der Rückbeuge startet Ihr in der Bergposition, faltet die Hände vor dem Körper und dehnt euch nach hinten. Dehnung im Brustkorb.


Übung 2: Seitbeuge

Gleiche Ausgangsposition wie Übung 1, hierbei aber zur Seite beugen (es wird nacheinander jeweils für 30 Sekunden erst die linke, dann die rechte Seite gedehnt). Dehnung seitliche Flanke.



Übung 3: Vorbeuge

Gleiche Ausgangsposition wie Übung 1, nach vorne beugen. Dehnung Beinrückseite.
Übung 4: gegrätsche Vorbeuge

In grosser Grätsche stehen, gerade nach vorne beugen. Dehnung Beinrückseite und Beininnenseite




Übung 5: Kleiner Krieger

Hinknien, vorderes Bein im 90 Grad-Winkel aufgestellt, hinteres Bein aufgelegt, Arme neben den Ohren. Dehnung jeweiliger Hüftbeuger, Schulter


Übung 6: Halber Spagat

Gleiche Ausgangsposition wie vorherige Übung, aber vorderes Bein strecken, mit geradem Rücken nach vorne beugen und die Arme senkrecht nach unten. Dehnung Rückseite vorderes Bein.


Übung 7: Kind

Grosse Zehen zusammen, Knie etwas auseinander, lang nach vorne ablegen mit geradem Rücken.


Übung 8: Katze-Kuh

Vierfüssler und abwechselnd runden Rücken mit hängenden Kopf und durchhängenden Rücken mit geradem Blick ausführen. Mobilisierung Wirbelsäule.


Übung 9: Frosch

Aus dem Vierfüssler die Knie weiter nach aussen bringen, die Unterschenkel in Verlängerung und mit den Armen in den Unterarmliegestütz gehen. Dehnung Oberschenkelinnenseite, Leiste.


Übung 10: Schmetterling

Im Sitzen die Fussohlen aneinander legen, mit den Händen umfassen und gerade Sitzen. Dehnung Leiste


Übung 11: Twist im Sitzen

Im Langsitz ein Bein über das andere stellen, die Hand der gleichen Seite hinten abstützen und den Oberkörper drehen. Mobilisation Wirbelsäule


Übung 12: liegende Taube

Auf dem Rücken liegen, den einen Fuss auf den Oberschenkel des aufgestellten anderen Beines aufsetzen, mit den Händen den Oberschenkel des aufgestellten Beines umfassen und an den Körper ziehen, dabei den Nacken lang lassen. Dehnung Hüfte, Gesäss, Ischias


Übung 13: Twist im Liegen

Auf dem Rücken liegen, Beine in 90 Grad Position seitlich ablegen, eine Hand auf die Knie, anderen Arm in Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, Drehung mit dem Oberkörper zum ausgestreckten Arm, beide Schultern bleiben am Boden. Dehnung unterer Rücken, Mobilisierung Wirbelsäule


Übung 14: Totenstellung

Rückenlage, Arme und Beine entspannt. Bei dieser Übung könnt Ihr euch eine entspannende Musik auflegen und einfach alles locker lassen.


und hier die Übungen als Mimach-Video (diesmal scharf, dafür ist am Anfang etwas vom oberen Bereich abgeschnitten ):